Günde kaç adım

O günlerde yayımlanan bir çalışmaya göre, araştırmacılar sağlık faydası gözetildiğinde “Günde 4400 adımın yettiği” sonucuna varmışlardı. Doğal olarak ve her zaman olduğu gibi “Düzenli yürüme alışkanlığından nasıl olur da kaytarırım?” diye bahane arayanlar, bu bilimsellikten uzak araştırmaya dayanarak anında ve hemen “Bize 5 bin adım yeter Osman Hocam!” demeye başladılar. Peki, haklılar mıydı? Yanıt ABD’den, Massachusetts Amherst Üniversitesi’nden geldi...

YENİ BİLGİ
HEDEF EN AZ 8 BİN ADIM OLMALI

MASSACHUSETTS Amherst Üniversitesi araştırmacılarının elde ettiği sonuçlara bakılırsa:

1) Yürümek sağlık için kesinlikle vazgeçilmez bir egzersiz seçimidir...

2) Yeterli ve etkili bir sonuç almak için de 5 bin adımdan daha azı bize yetmemektedir.

Amerikalı araştırmacılara göre, günlük adım sayısını 6 bin ila 8 bin arasında tutmamız lazım. Zira her gün en az 6-7 bin adım atan 60 yaş üzeri kişilerde ölüm riski yüzde 54 azalıyor. Yaklaşık 50 bin kişiyi inceleyen 15 farklı araştırmadan elde edilen bulgulara dayanan bu yeni araştırmada, 60 yaş altındaki kişilerin erken ölüm riskini düşürmeleri için “her gün en az 8 bin adım” atmayı hedeflemeleri öneriliyor. Peki, daha fazlası bir işe yarıyor mu? Bu son araştırmaya bakılırsa günlük adım sayısını daha fazla arttırmanın ve daha yüksek bir tempoda yürümenin ölüm riski açısından ek bir faydası yok.

ÖNEMLİ BİLGİ
ERKEN ÖLÜM RİSKİNİ DÜŞÜRÜYOR

DÜZENLİ yürüme alışkanlığının bizi daha formda ve fit yaptığı, sağlığımızı olumlu yönde etkilediği, daha da önemlisi erken ölüm riskini ciddi ölçüde düşürdüğü artık kesinleşmiş bir bilgidir. Geçtiğimiz eylülde yapılan bir başka araştırmada da günde en az 7 bin adım yürümenin orta yaşlı insanlarda erken ölüm riskini yüzde 72 oranında azalttığı tespit edilmiştir. Bu son araştırmada da benzer bir sonuca ulaşılmıştır. Kısacası hedef en az 5-10 bin aralığında olmalıdır.

HATIRLATMA
BENİM ÖNERİM ŞU

KİŞİSEL tavsiyeme gelince, mümkün olduğu ölçüde her gün yürümeye gayret edin ve şu rakamları hedefleyin...

PASLANMAMAK İÇİN: Her gün 5 bin adım.

YAĞLANMAMAK İÇİN: Her gün 7 bin 500 adım.

İYİ YAŞLANMAK İÇİN: Her gün 10 bin adım.

NETİCE ŞUDUR

DİNLENMEK PASLANMAKTIR

BEDEN ve ruhumuz için yürümenin “gençleştirici”, yan gelip yatmanın/tembelliğin ise “paslandırıcı” etkileri olduğu kesindir. Bu ikili etkinin başladığı ilk yer ise kaslarımızdır. Her gün yürüdüğümüzde kaslarımızda bakın neler oluyor?

1)Yürürken bedenimizin yüzde 40’ını oluşturan kaslarımızın en az üçte ikisini çalıştırmaya başlıyoruz. Bu çalışma sayesinde iskelet kaslarımız daha güçlü hale geliyor. Dengede kalma potansiyelimiz güçleniyor, kemiklerimiz erimekten kurtuluyor. Neticede kolay kolay düşmüyor, bir yerlerimizi kırmıyoruz.

2)Düzenli yürüyüş iskelet kaslarımızdaki mitokondrilerimizin sayısını da arttırıyor. Ayrıca yürüyüşler sayesinde o kaslardaki yaşlı mitokondriler yok oluyor, yerlerine genç ve daha sağlıklı mitokondriler geliyor.

3)Düzenli yürüyüş alışkanlığı sadece iskelet kaslarımızı değil, kalp kaslarımızı da güçlendiriyor. Kalp kaslarımızdaki mitokondri sayılarını arttırıyor. Kalbimiz daha güçlü enerji üreten mükemmel bir “emme basma tulumba” haline geliyor.

4)Düzenli yürüyüşler sayesinde kalp kaslarımızı besleyen damarlar da -koroner arterler- daha genç kalma şansı buluyor. Ayrıca yine yürüyüş sayesinde kalbimizde yeni kılcal damarlar gelişiyor. Bitmedi! Eski ve yaşlı kılcal damarlar bile yeniden devreye girebiliyor.

5)Düzenli yürüyüş yapmanın diğer bir faydası da kalp hızının azalması ve iki kalp atışı arasındaki zamanın uzamasıdır. Bu avantaj kalbimizin dinlenme zamanının uzaması ve neticede de daha sakin ve daha verimli çalışması anlamına geliyor.

6)Düzenli yürüyüş alışkanlığı belleğimizi de güçlendiriyor. Düzenli yürüyüşler sayesinde stres hormonu kortizol ve beyni yıpratan insülin seviyeleri düşüyor. Neticede beynimiz/belleğimiz koruma altına alınıyor. Ayrıca yürüyüş esnasında kaslardan salgılanan “irisin” isimli protein bir çeşit “beyin büyüme faktörü” görevi üstlenip beynimizi gençleştiriyor.

UNUTMAYIN
YÜRÜMEK ZORUNDAYIZ

ÖZETİ ŞUDUR: Bilelim ki atalarımızdan bize kalan “Hareket berekettir” tavsiyesi de “İşleyen demir ışıldar” deyimi de son derece haklı öğütlerdir. Ve yine bilelim ki “dinlenmek paslanmaktır”. Yan gelip yatmak ya da sürekli oturmak ise bedene yapılabilecek en büyük fenalıktır.

Osman Müftüoğlu